Vegan für Einsteiger – Die Lebensmittelpyramide einfach erklärt

by Chiara

WELCOME TO
Casa Vegana Arucas!

In dem heutigen Blogartikel möchten wir dir einen Einblick in die vegane Lebensmittelpyramide verschaffen. Du erfährst die Grundlagen der veganen Ernährung und wie du es ganz einfach schaffst, deinen Körper mit dem zu versorgen, was er benötigt.

Wir freuen uns rießig auf Dich!

Bis ganz bald,
Chiara, Thomas & Liesel


Die Lebensmittelpyramide einfach erklärt – Ebene 1: Flüssigkeiten 

Der Grundbaustein jeder Ernährung – nicht nur der veganen – basiert auf einer ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Man sagt, dass ein Mensch etwa sechs Portionen – was je nach Körpergröße einem bis zwei Litern entspricht – zu sich nehmen soll. 

Wichtig: Dein Körper benötigt reines Wasser! Zu Flüssigkeiten, die der Körper zu sich nehmen sollte gehören weder Kaffee, noch gezuckerte Getränke wie Cola, Fanta, Säfte etc. Ein paar Portionen können durch alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Kräuter- und Früchtetees ersetzt werden. Achte bei der Wahl des Mineralwassers auf einen hohen Kalziumgehalt (> 400 mg/l).

TIPP: Trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser.

Warum ist es so wichtig direkt nach dem Aufstehen zu trinken?
Nachts erholt sich unser Körper und sorgt dafür, dass Giftstoffe abgebaut werden. Wenn du morgens Wasser auf leeren Magen trinkst, hilfst du deinem Körper dabei, die schädlichen Stoffe herauszuspülen. Ausreichend Trinken fördert außerdem die Produktion von Muskelzellen und neuen Blutkörperchen. Dein Stoffwechsel verbessert sich und das Immunsystem wird gestärkt.

Und so schaffst du es ganz easy 2 Liter Wasser am Tag zu trinken:

  •  2 Gläser direkt nach dem Aufwachen (am besten lauwarum)
  • Tipp: Stelle dir schon Abend eine Wasserfalsche neben dein Bett!
  • Vor dem Frühstück ein Glas
  • Ein Glas nach dem Duschen & fertig machen
  • Trinke ein ein Glas vor dem Mittagessen
  • Am Nachmittag ein Glas
  • 1 Glas nach dem Training z.B. Yoga 
  • Vor dem Schlafengehen noch ein Glas

Aufgepasst: 2 Liter sind nur eine Faustregel. Jeder Mensch braucht eine unterschiedliche Menge an Wasser. Deine nötige Wasserzufuhr kannst du dir anhand von Formeln ausrechnen.

Doch das Wichtigste:
Nimm die Zeichen wahr, die dir dein Körper sendet, wie zum Beispiel Durst. Lerne deinen Körper kennen und dann wirst du merken, wie einfach es ist ausreichend zu trinken. 


Die Lebensmittelpyramide einfach erklärt – Ebene 2: Gemüse und Obst 

Von klein auf bekommen wir gesagt, dass Gemüse und Obst wichtig ist. Aber wieso ist das überhaupt so und welche Vorteile bietet der Verzehr von Obst und Gemüse eigentlich?

Ein großer Vorteil ist, dass der Verzehr von reichlich Obst und Gemüse nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringert. Der Grund dafür ist, dass Obst und Gemüse die idealen Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen sind. Sie haben eine entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkungen. Und noch dazu sorgen Gemüse und Obst bei niedrigem Energiehalt für eine gute Sättigung. 

Es ist wichtig, dass ein großer Teil des Obsts und Gemüses unerhitzt und frisch ist. Achte daher beim Kauf der Produkte darauf, dass sie saisonal und regional sind. Dadurch kannst du sicher stellen, dass das Obst und Gemüse frei von chemisch-synthetischen Pestiziden ist und nicht erst lange Transportwege zurücklegen muss. Denn durch die langen Transportwege entstehen klimaschädliche Emissionen. So tust du nicht nur dir, sondern auch der Umwelt was gutes. 

Pro Tag solltest du etwa drei Portionen Gemüse zu dir nehmen. Das entspricht etwas 400 g. Obst solltest du etwa zwei Portionen täglich zu dir nehmen. Das entspricht ungefähr 300 g. Dabei können reine Säfte und Trockenobst ab und zu eine Portion ersetzen.

Für eine ausreichende Kalziumversorgung sollte auf dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Spitzkohl, Fenchel, Pak Choi und Feldsalat nicht verzichtet werden.


Die Lebensmittelpyramide einfach erklärt – Ebene 3: Getreide und Kartoffeln

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten aus Getreide, Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen, Reis oder Kartoffeln bestehen, dies entspricht rund vier Portionen. Baue auch Vollkornprodukte in deinen täglichen Ernährungsplan mit ein, denn sie liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. 

Getreide und Kartoffeln stellen in der veganen Ernährung eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle dar. 

Bitte beachte: Stark gezuckerte Frühstückscerealien, Müslimischungen oder Riegel zählen aufgrund des hohen Zucker- und Fettgehalts zu der letzten Ebene- den Süßigkeiten.


Die Lebensmittelpyramide einfach erklärt – Ebene 4: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Pflanzliche Eiweißlieferanten haben wir nun bereits einmal erwähnt. Doch gibt es hier einen weiteren sehr wichtigen Lieferant: Hülsenfrüchte. Auch sie sollten mehrmals wöchentlich bis täglich mit in deinen Ernährungsplan eingebaut werden.

Hülsenfrüchte lassen sich in zwei Kategorien unterteilen – unverarbeitete und verarbeitete Hülsenfrüchte.  


Unverarbeitete & leicht verarbeitete Hülsenfrüchten: Bohnen, Erbsen und Linsen, Pflandendrinks – & joghurts – etwa drei Portionen täglich
Verarbeitete Hülsenfrüchte: Tofu und Tempeh, Seitan – nur ein bis zwei Mal pro Woche

Nüsse und Samen liefern neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essentiellen Fettsäuren. Aufgrund des hohen Energiegehalts sollten sie nur in Maßen verzehrt werden. 30 bis 60 g pro Tag sind ein guter Richtwert. 


Die Lebensmittelpyramide einfach erklärt – Ebene 5: Öle, Fette und Salz

Streich- und Bratfette, Öle oder fettreiche Pflanzencuisine sollte insgesamt bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag liegen. Naturbelassene Öle sollten dabei bevorzugt gewählt werden. 

Wir empfehlen dir Leinsamen-, Raps- und Walnussöl. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Bei Salzen liegt der Fokus auf Qualität. Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz sollten ausschließlich verwendet werden. 


Die Lebensmittelpyramide einfach erklärt – Ebene 6: Supplements & Extras

Extras
„Iss nicht so viel süßes, das ist ungesund.“ – auch diesen Satz kennt sicherlich jeder aus seiner Kindeheit. Und das vollkommen berechtigt. Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Chips, Pommes frites und auch Fertiggerichte, Limonaden, Energydrinks gehören zu den Extras, die man sich nur ab und an mal gönnen sollte. Genauso wie alkoholische Getränke sollte man sich hier auf maximal eine Portion am Tag beschränken.

Supplements
Für die die körpereigene Herstellung von Vitamin D in der Haut solltest du dich täglich etwa 15 Minuten mit freier Haut an Händen, Armen und im Gesicht im Sonnenlicht aufhalten. Alternativ empfiehlt sich die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen.Du solltest unbedingt auf deinen Vitamin B12 – Haushalt achten. Diesen kannst du mittels Nahrungsergänzungsmittel aufrecht erhalten, denn er ist schwer bis gar nicht in der pflanzlichen Ernährungsweise vorhanden. Vitamin B12 kannst du als Kapsel, als Tablette oder Pulver zu dir nehmen.


Die Lebensmittelpyramide einfach erklärt – Bewegung und Sport

Eine ausgeglichene, gesunde Ernährung ist das A und O für einen gesunden Körper. Doch das ist nicht alles. Dein Körper braucht Bewegung! Und hierfür gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Finde ein Sportart, die dir Spaß macht. Geh Joggen, mache täglich einen großen Spaziergang an der frischen Luft, fahre mit dem Fahrrad, gehe ins Fitnessstudio oder tu dir und deinem Körper mit Yoga nachhaltig etwas Gutes. 

Räume dir täglich mindestens 30 – 60 Minuten für sportlichen Aktivitäten oder Bewegung ein und du wirst im Nu die positiven Auswirkungen merken – auf körperlicher, seelischer und geistiger Ebene. 


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Bis ganz bald!
Chiara, Thomas & Liesel



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